Comment inclure des séances de force pour de meilleurs résultats ?

28/12/2023

ENTRAINEMENT EN FORCE POUR LE SKI ALPINISME

Comme dans tous les sports, l'entraînement en force est important en ski alpinisme. Il est crucial pour améliorer les performances mais aussi pour la gestion des blessures. En effet, il a maintenant été largement démontré que l'amélioration de votre force augmentera votre économie d'exercice. L’article du jour se concentrera sur les groupes musculaires à travailler, quand faire ces séances et comment planifier votre entraînement en force, ainsi que votre entraînement en endurance.

PERIODISATION DANS L'ENTRAINEMENT EN FORCE

Comme dans l'entraînement en endurance, l'entraînement en force devrait également être divisé en blocs distincts. Chaque bloc ciblera un aspect spécifique de l'entraînement en force. Typiquement, le premier bloc devrait se concentrer sur la force-endurance. Il implique un grand nombre de répétitions (plus de 15 par série), des périodes de récupération courtes et des poids légers. En plus de construire une base solide pour ce qui vient ensuite, l'utilisation de poids plus légers est parfaite pour apprendre les mouvements et ainsi éviter de se faire mal en poussant trop fort trop tôt. Le deuxième bloc de l'entraînement en force se concentrera sur l'hypertrophie. Il consistera généralement en 7 à 12 répétitions avec une augmentation du poids, du temps de récupération et du nombre de séries. Le troisième bloc consistera en un développement de la force maximale. Le nombre de répétitions diminuera à environ 3 à 5 et le poids, le temps de récupération et le nombre de séries augmenteront à nouveau. Enfin, on peut ajouter un quatrième bloc de force-réaction. Utilisant aucun poids, celui-ci consistera en des impacts rapides et répétés sur le sol faits par des variations de course ou de sauts. Il faudra ensuite calculer la charge d'entraînement et l'incorporer à la planification que nous avons discutée dans le premier article (novembre).

PRINCIPE D'ENTRAINEMENT

Il est crucial de spécifier un aspect fondamental. Fréquenter le centre de fitness et participer à des activités sportives d'endurance sont compatibles, voire fortement recommandés. Contrairement aux éventuelles croyances, s'engager dans des exercices de force ne garantit pas une future figure du culturisme. En réalité, avant d'observer une augmentation de la masse musculaire (hypertrophie), vous améliorerez initialement votre connexion neuronale, conduisant à une optimisation de la performance musculaire.

ECONOMIE DE L'EXERCICE

L'économie de l'exercice correspond à la quantité d'oxygène nécessaire pour soutenir une intensité donnée de l'exercice. Par exemple, à la même vitesse ascensionnelle, deux athlètes ayant le même VO2max pourraient ne pas avoir besoin de la même quantité d'oxygène. L'économie de l'exercice est donc une partie importante de la performance.

VOLUME

En entraînement de force, le volume est la somme du nombre total de répétitions effectuées lors d'une séance multipliée par la résistance soulevée (en kg).

CHARGE

Comme dans l'entraînement en endurance, la charge en entraînement en force peut être calculée comme le produit du volume et de l'intensité. Si l'intensité est le pourcentage du poids maximal que vous pouvez soulever une seule fois (1RM), alors la charge pourrait être calculée comme suit :

CHARGE = poids (kg) x nb de répétitions x %1RM

Pour la force-réaction, la charge peut être calculée par le nombre de contacts au sol.

COMMENT DETERMINER VOTRE 1RM ?

Voici une méthode :

Échauffement adéquat
Choisissez une charge initiale estimée proche de votre capacité maximale.
Effectuez une seule répétition avec la charge choisie.
Si vous pouvez effectuer une deuxième répétition complète, ajustez la charge en augmentant et répétez jusqu'à atteindre la charge maximale pour une répétition.
La prudence est de mise ; la supervision par un professionnel peut être nécessaire.

DIFFERENT TYPES D'ENTRAINEMENTS EN FORCE

Force-Endurance :

Ce régime de force se réfère principalement à la capacité de résister à la fatigue lors d'un effort musculaire prolongé. Cette modalité d'entraînement se caractérise par un grand nombre de répétitions et des charges légères.

Hypertrophie :

L'objectif de l'hypertrophie est de gagner de la masse musculaire en augmentant la section transversale des fibres musculaires. Par conséquent, la récupération n'est pas essentielle car la fatigue est délibérément recherchée pour améliorer la synthèse des protéines et la prolifération des cellules musculaires.

Force Maximale :

Ce régime concerne la force maximale qu'un muscle ou un groupe de muscles peut générer lors d'une contraction volontaire maximale. L'augmentation de la force maximale se produit initialement par une amélioration de la coordination intramusculaire, impliquant le recrutement significatif des fibres musculaires. Dans ce type d'entraînement, les exercices impliquent l'utilisation de machines (qu'elles soient multi-articulaires ou mono-articulaires) et des charges importantes avec peu de répétitions. Soyez attentif·ve et assurez-vous de la prudence concernant votre posture !

Force Réactive :

Également connue sous le nom de force plyométrique, cela se réfère à la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à générer une impulsion de force puissante dans un cycle d'étirement-raccourcissement. Ce cycle implique l'étirement rapide du muscle (phase excentrique) suivi d'une contraction rapide (phase concentrique). En d'autres termes, c'est la capacité des muscles à décélérer ou absorber une force initiale avant de produire une force explosive dans la direction opposée (par exemple : le cycle de course). Cette capacité est développée grâce à des exercices plyométriques tels que des sauts sur une boîte élevée, des sauts de chute, des sprints, etc. Pour éviter les blessures, il est recommandé de ne pas entraîner la force réactive sans avoir établi une base suffisante dans les domaines de la force-endurance et de la force maximale.

ORDRE DES EXERCICES

Lors de la conception de votre séance d'entraînement en force, vous choisirez vos exercices et les placerez dans un ordre logique. Vous voudrez commencer par des exercices multi-articulaires (par exemple, un squat). Ce sont ceux qui recrutent le plus grand nombre de muscles. Ils impliquent généralement l'utilisation de poids libres et nécessitent une coordination complexe et une activation nerveuse. Vous placerez ensuite des exercices mono-articulaires (par exemple, une extension de jambe). Ces exercices sont excellents pour cibler des groupes musculaires spécifiques et présentent l'avantage de ne pas nécessiter de grandes compétences techniques. C'est donc plus sûr pour les débutants ou à la fin d'une séance, lorsque la fatigue se fait sentir.

UNE SEANCE D'ENTRAINEMENT TYPIQUE POUR LE SKIMO

Si vous êtes dans la phase de force maximale, un entraînement typique pourrait ressembler à un échauffement composé d'une activation cardiovasculaire (course sur tapis, cyclisme, aviron, etc.), d'une routine de mobilité, d'une routine d'entraînement du noyau, et de la répétition des exercices inclus dans la séance suivante sans poids ajouté. Une séance typique de force maximale pourrait ressembler à ceci :

3 séries de 5-6 répétitions à 85-95% de 1RM, avec une période de repos de 3 minutes entre les séries.

Squat arrière, puis Presse de jambe
Soulevé de terre, puis Flexion de jambe
Hip thrust, puis Presse de fessier
Rowing penché, puis Rangées avec câble
Développé couché, puis Machine de développé couché

Si vous ne vous trouvez pas dans la phase de force maximale, vous pouvez conserver ces exercices tout en ajustant le nombre de répétitions et le temps de repos, en vous référant au tableau 1 ci-dessus.

Pour en savoir plus sur l'entraînement en force :

Bompa TO, Buzzichelli C. Periodization Training for Sports. Third Edit. Champaign: Human Kinetics; 2015.
Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine, 37, 145-168.
Hickson, R. C., Dvorak, B. A., Gorostiaga, E. M., Kurowski, T. T., & Foster, C. (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of applied physiology, 65(5), 2285-2290.
Penzer, F., Cabrol, A., Baudry, S., & Duchateau, J. (2016). Comparison of muscle activity and tissue oxygenation during strength training protocols that differ by their organisation, rest interval between sets, and volume. European journal of applied physiology, 116, 1795-1806.
Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. E., Housh, T. J., Ben Kibler, W., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.