Wie können Sie Krafttrainingseinheiten für bessere Ergebnisse einbeziehen?

KRAFTTRAINING FÜR SKIMO

Wie in jeder Sportart, ist Krafttraining im Skibergsteigen wichtig. Es ist entscheidend für die Leistungssteigerung, aber auch für das Verletzungsmanagement. Tatsächlich wurde mittlerweile weitgehend nachgewiesen, dass die Verbesserung Ihrer Kraft Ihre Trainingsökonomie steigern wird. Das heutige Poster konzentriert sich darauf, welche Muskelgruppen Sie trainieren sollten, wann Sie diese Einheiten durchführen und wie Sie Ihr Krafttraining zusammen mit Ihrem Ausdauertraining periodisieren sollten.

PERIODISIERUNG IM KRAFTTRAINING

Wie beim Ausdauertraining sollte auch das Krafttraining in separate Blöcke unterteilt werden. Jeder Block zielt auf einen spezifischen Aspekt des Krafttrainings ab. Typischerweise sollte der erste Block auf Kraft-Ausdauer fokussieren. Es beinhaltet viele Wiederholungen (mehr als 15 pro Satz), kurze Erholungsphasen und leichtere Gewichte. Zusätzlich zum Aufbau einer soliden Basis für das, was als Nächstes kommt, ist die Verwendung von leichteren Gewichten perfekt, um Bewegungen zu erlernen und sich so nicht zu verletzen, indem man zu früh zu hart trainiert. Der zweite Block des Krafttrainings konzentriert sich auf Hypertrophie. Es wird typischerweise aus 7 bis 12 Wiederholungen mit erhöhtem Gewicht, Erholungszeit und Sätzen bestehen. Der dritte Block besteht aus der Entwicklung maximaler Kraft. Die Anzahl der Wiederholungen wird auf etwa 3 bis 5 reduziert, und das Gewicht, die Erholungszeit und die Anzahl der Sätze werden wieder erhöht. Schließlich können wir einen vierten Block der Kraft-Reaktion hinzufügen. Ohne Gewicht wird dieser aus wiederholten schnellen Einschlägen auf den Boden bestehen, die durch Variationen von Laufen oder Springen entstehen. Man wird dann die Trainingsbelastung berechnen und in die Planung einbeziehen müssen, die wir im ersten Artikel (November) besprochen haben.

TRAININGSPRINZIP

Es ist entscheidend, einen grundlegenden Aspekt zu spezifizieren. Der Besuch des Fitnessstudios und das Engagement in Ausdauersportarten sind kompatibel, sogar sehr zu empfehlen. Entgegen den Erwartungen führt das Engagement in Kraftübungen nicht zwangsläufig zum Aufkommen einer zukünftigen prominenten Figur im Bodybuilding. Tatsächlich werden Sie zunächst Ihre neuronale Verbindung verbessern, was zu einer Optimierung Ihrer Muskelperformance führt, bevor Sie eine Zunahme der Muskelmasse (Hypertrophie) beobachten.

TRAININGSÖKONOMIE

Die Trainingsökonomie entspricht der Menge an Sauerstoff, die benötigt wird, um eine bestimmte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Beispielsweise benötigen zwei Athleten mit dem gleichen VO2max bei gleicher vertikaler Geschwindigkeit möglicherweise nicht dieselbe Menge an Sauerstoff. Die Trainingsökonomie ist daher ein wichtiger Teil der Leistung.

VOLUMEN

Im Krafttraining ist das Volumen die Summe der gesamten Anzahl an Wiederholungen während einer Sitzung multipliziert mit dem gehobenen Widerstand (kg).

BELASTUNG

Wie beim Ausdauertraining kann die Belastung im Krafttraining als Produkt aus Volumen und Intensität berechnet werden. Wenn die Intensität der Prozentsatz des maximalen Gewichts ist, das man nur einmal heben kann (1RM), dann könnte die Belastung wie folgt berechnet werden:

BELASTUNG = Gewicht (kg) x Anzahl der Wiederholungen x %1RM

Für Kraft-Reaktion kann die Belastung durch die Anzahl der Bodenkontakte berechnet werden.

WIE MAN SEIN 1RM FÜR EINE ÜBUNG BESTIMMT

Hier ist eine Methode:

Ausreichendes Aufwärmen
Wählen Sie ein anfängliches Gewicht, das Ihrer maximalen Kapazität nahe kommt.
Führen Sie eine einzelne Wiederholung mit dem gewählten Gewicht durch.
Wenn Sie eine zweite vollständige Wiederholung durchführen können, passen Sie das Gewicht an, indem Sie es erhöhen, und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie das maximale Gewicht für eine Wiederholung erreichen.
Vorsicht ist geboten; eine Überwachung durch einen Fachmann kann notwendig sein.

VERSCHIEDENE ARTEN DES KRAFTTRAININGS

Kraft-Ausdauer:

Dieses Trainingsregime bezieht sich hauptsächlich auf die Fähigkeit, Ermüdung während anhaltender Muskelanstrengung zu widerstehen. Diese Trainingsmethode zeichnet sich durch eine hohe Anzahl von Wiederholungen und leichte Belastungen aus.

Hypertrophie:

Das Ziel der Hypertrophie ist es, die Muskelmasse durch Vergrößerung des Querschnitts zu erhöhen. Daher ist die Erholung nicht wesentlich, da Ermüdung absichtlich angestrebt wird, um die Proteinsynthese und die Vermehrung von Muskelzellen zu fördern.

Maximale Stärke:

Dieses Regime bezieht sich auf die maximale Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe während einer maximalen freiwilligen Kontraktion erzeugen kann. Die Zunahme der maximalen Stärke erfolgt zunächst durch verbesserte intramuskuläre Koordination, die eine bedeutende Rekrutierung von Muskelfasern beinhaltet. Bei dieser Art von Training werden Übungen mit Maschinen (sowohl mit mehreren Gelenken als auch mit einem Gelenk) und erheblichen Belastungen mit wenigen Wiederholungen durchgeführt. Achten Sie darauf und seien Sie vorsichtig bezüglich Ihrer Haltung!

Reaktive Stärke:

Auch als plyometrische Stärke bekannt, bezieht sich dies auf die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, einen kraftvollen Kraftimpuls in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu erzeugen. Dieser Zyklus beinhaltet die schnelle Dehnung des Muskels (exzentrische Phase) gefolgt von einer schnellen Kontraktion (konzentrische Phase). Mit anderen Worten, es ist die Fähigkeit der Muskeln, eine anfängliche Kraft zu verlangsamen oder zu absorbieren, bevor sie eine explosive Kraft in die entgegengesetzte Richtung erzeugt (zum Beispiel: der Laufzyklus). Diese Fähigkeit wird durch plyometrische Übungen wie hohe Kastensprünge, Drop-Jumps, Sprints usw. entwickelt. Um Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, das reaktive Krafttraining nicht zu trainieren, ohne eine ausreichende Grundlage in den Bereichen Ausdauer-Stärke und maximale Stärke geschaffen zu haben.

REIHENFOLGE DER ÜBUNGEN

Wenn Sie Ihre Krafttrainingseinheit planen, wählen Sie Ihre Übungen aus und ordnen sie in einer logischen Reihenfolge an. Sie sollten mit Mehrgelenkübungen beginnen (z.B. eine Kniebeuge). Diese rekrutieren die größte Muskelmasse. Sie beinhalten typischerweise den Einsatz von freien Gewichten und benötigen eine komplexe Koordination und nervöse Aktivierung. Danach platzieren Sie monoartikuläre Übungen (z.B. Beinstrecken). Diese Übungen sind hervorragend geeignet, um spezifische Muskelgruppen zu trainieren und bieten den Vorteil, dass sie keine großen technischen Fähigkeiten erfordern. Daher sind sie sicherer für Anfänger oder am Ende einer Einheit, wenn die Ermüdung einsetzt. EINE TYPISCHE KRAFTTRAININGSEINHEIT FÜR SKIBERGSTEIGEN

Wenn Sie sich in der Phase der maximalen Stärke befinden, könnte ein typisches Workout so aussehen: Ein Aufwärmen, bestehend aus kardiovaskulärer Aktivierung (Laufband, Radfahren, Rudern etc.), einer Mobilitätsroutine, einer Kernkraft-Routine und dem Wiederholen der Übungen der folgenden Einheit ohne zusätzliches Gewicht.

EINE TYPISCHE EINHEIT FUR MAXIMALE STARKE :

Wenn Sie sich in der Phase der maximalen Stärke befinden, könnte ein typisches Workout so aussehen: Ein Aufwärmen, bestehend aus kardiovaskulärer Aktivierung (Laufband, Radfahren, Rudern etc.), einer Mobilitätsroutine, einer Kernkraft-Routine und dem Wiederholen der Übungen der folgenden Einheit ohne zusätzliches Gewicht. Eine typische Einheit für maximale Stärke könnte so aussehen:

3 Sätze von 5-6 Wiederholungen bei 85-95% des 1RM, mit einer Ruhezeit von 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Kniebeuge rückwärts, dann Beinpresse
Kreuzheben, dann Beinbeuger
Hüftstoß, dann Gesäßpresse
Vorgebeugtes Rudern, dann Kabelrudern
Bankdrücken, dann Brustpressmaschine

Wenn Sie sich nicht in der Phase der maximalen Kraft befinden, können Sie diese Übungen beibehalten, während Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Ruhezeit anpassen, entsprechend der oben genannten Tabelle 1.

Um mehr über Krafttraining zu erfahren:

Bompa TO, Buzzichelli C. Periodization Training for Sports. Third Edit. Champaign: Human Kinetics; 2015.

Folland, J. P., & Williams, A. G. (2007). Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine, 37, 145-168.

Hickson, R. C., Dvorak, B. A., Gorostiaga, E. M., Kurowski, T. T., & Foster, C. (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of applied physiology, 65(5), 2285-2290.

Penzer, F., Cabrol, A., Baudry, S., & Duchateau, J. (2016). Comparison of muscle activity and tissue oxygenation during strength training protocols that differ by their organisation, rest interval between sets, and volume. European journal of applied physiology, 116, 1795-1806.

Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. E., Housh, T. J., Ben Kibler, W., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708.