Quels sont les avantages d'intégrer le HIIT dans votre entraînement ?

30/01/2024

ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES DE HAUTE INTENSITÉ (HIIT)

Il est presque impossible de s'entraîner pour des sports d'endurance sans avoir jamais entendu parler de l'entraînement par intervalles. Des athlètes de divers sports pratiquent de tels exercices depuis des décennies et il a été scientifiquement bien établi que le HIIT améliore la performance en endurance.

DE QUOI PARLONS-NOUS EXACTEMENT ?

Comme son nom l'indique, l'entraînement HIIT consiste à alterner des exercices de haute intensité pour une durée donnée et des périodes de récupération de faible intensité. Le principe est que, lors de tels entraînements, on sera capable de passer plus de temps à l'intensité ciblée par rapport à l'entraînement continu (CT). Par exemple, si on vous demande de courir à la vitesse de VO2max (vVO2max), vous pourriez être capable de maintenir ce rythme pendant environ 5min. Temps total passé à vVO2max = 5min. Cependant, lors d'une séance de HIIT, vous pourriez faire 8-10 fois 1min à vVO2max avec 1min de récupération entre les répétitions. Temps total passé à vVO2max = 8-10min, soit environ deux fois plus long.

Un autre grand avantage de cet entraînement est qu'il ne prend pas beaucoup de temps. Si vous êtes pressé par le temps, s'échauffer pendant environ 10', faire la séance susmentionnée et faire une récupération de 10' ne prendraient qu'environ 40min et mèneront à d'excellents résultats.

COMMENT CONCEVOIR UNE SEANCE DE HIIT

Plusieurs composants doivent être pris en compte lors de la conception d'une séance de HIIT. La première chose à aborder est l'objectif de l'entraînement. Est-ce que le but est de développer des valeurs maximales, supra-maximales ou sub-maximales ? Selon la réponse, vous devez ensuite décider :

Quel sera le rapport entre le travail et la récupération
Combien de répétitions
Combien de séries
Quelle sera l'intensité
Quelle sera l'amplitude

DIFFERENTS ENTRAÎNEMENTS POUR DIFFERENTS BESOINS

Selon la façon dont vous avez planifié votre saison, vous voudrez peut-être vous concentrer sur différents aspects de la performance. Voici quelques exemples de HIIT avec divers objectifs.

Entraînement par sprints répétés (RST). Utilisé pour augmenter la performance anaérobie et la puissance maximale. Cela inclura des sprints à fond jusqu'à 10 secondes avec un temps de récupération de moins de 60 secondes.
Entraînement par intervalles courts (SIT < 60s). Idéal pour améliorer le VO2max si l'amplitude est faible (autour de 20% à 30%). Si l'amplitude est élevée, l'accent sera principalement mis sur l'adaptation neuromusculaire spécifique mais moins sur le développement du VO2max.
Entraînement par intervalles moyens (MIT = 1 à 5 min). Également excellent pour améliorer le VO2max si le rapport est de 1/1 ou 2/1. Cela conduit également à une grande adaptation de l'économie de course, surtout si l'amplitude est faible.
Entraînement par intervalles longs (LIT = 5 à 20 min). Principalement utilisé pour développer l'économie de course, l'élimination du lactate et pour cibler le rythme de seuil.
En général, privilégiez les pauses actives aux pauses passives ! En restant actif, vous aurez une meilleure élimination du lactate et pourrez vous pousser plus loin vers la fin de l'entraînement !

Ratio

Lorsqu'on parle de HIIT, le ratio d'une séance est la différence entre le temps de travail et de récupération. En d'autres termes, la différence entre le temps passé à haute et basse intensité.

Intensité

L'intensité d'une répétition est généralement comparée à votre vVO2max ou PMA (Puissance Maximale Aérobie). Le vVO2max sera de 100%. Cependant, en ski-alpinisme, il est presque impossible de savoir exactement quelle est votre intensité au moment de réaliser votre entraînement. Vous ne pouvez pas vous fier à la puissance ni à la vitesse, car la pente de la piste sur laquelle vous vous trouvez change constamment. Ce sur quoi vous pouvez compter, cependant, est votre fréquence cardiaque, mais le meilleur outil est votre propre ressenti. La fréquence cardiaque est très utile lors du post-contrôle de votre séance pour évaluer si vous avez passé votre temps dans la bonne zone.

Amplitude

L'amplitude de votre entraînement est la différence entre l'intensité du travail et de la récupération divisée par la moyenne de la séance. Par exemple, une intensité de travail de 90% et une intensité de récupération de 30% donneront une amplitude de :

(90-30)/60 = 100%

À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE FAIRE DE L'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES ?

Rappelez-vous le premier article où nous avons expliqué le principe de l'entraînement polarisé. Si vous ne l'avez pas encore lu, veuillez le consulter pour une description complète. Pour rappel, le principe est assez simple. 80% de l'entraînement se fait en dessous de VT1, et 20% se fait au-dessus de VT2. Nous introduirons une légère modification à cette règle. Nous la nommerons le principe 80-5-15, car en réalité, 5% des entraînements se font entre VT1 et VT2, soit pour des courses, soit pour des entraînements à des allures cibles. Pourquoi seulement 5% au seuil ? C'est une zone qui apporte trop de douleur pour pas assez de gain !

Avec tout cela, à quelle fréquence dois-je faire de l'entraînement par intervalles ? Si vous êtes un athlète amateur vous entraînant de 3 à 6 fois par semaine, une séance de HIIT est parfaitement suffisante ! Pendant certaines périodes d'entraînement, deux séances d'intensité peuvent être bénéfiques. Cependant, en général, privilégiez la qualité à la quantité pour des gains optimaux !

UTILE POUR L'"ULTRA" ENDURANCE ? La PdG DURE HABITUELLEMENT PLUS DE 10H...

Nous entendons encore trop souvent des commentaires du genre : "Pas besoin d'entraînement à haute intensité car l'effort est trop long", "Pour l'ultra, la seule règle est de se concentrer sur l'endurance” ou “Travailler ma VMA alors que je vais marcher sur 100km ? C'est absurde !”

En réalité, ce n'est pas si absurde ! Bien qu'il soit essentiel de construire un volume à faible intensité pour se préparer à des courses de plusieurs heures, contrairement aux idées reçues, travailler à des intensités très élevées améliorera en fait également votre endurance. VT1 et VT2 seront ainsi décalés vers la droite (voir figure X). Certes, l'entraînement par intervalles aide à améliorer à la fois la capacité cardio-pulmonaire maximale et l'endurance. En vous entraînant intelligemment, vous pourrez terminer vos courses à une fréquence cardiaque équivalente mais à une vitesse plus rapide.

To learn more about high intensiry interval training:

Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports medicine, 43(5), 313-338.
Dupont, G., Millet, G. P., Guinhouya, C., & Berthoin, S. (2005). Relationship between oxygen uptake kinetics and performance in repeated running sprints. European journal of applied physiology, 95(1), 27-34.
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve V˙ O2max more than moderate training. Medicine & science in sports & exercise, 39(4), 665-671.
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.
Vaz, M. S., Picanco, L. M., & Del Vecchio, F. B. (2014). Effects of different training amplitudes on heart rate and heart rate variability in young rowers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2967-2972.