Welche Vorteile hat es, HIIT in Ihr Training zu integrieren?
HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING (HIIT)
Es ist fast unmöglich, Ausdauersport zu betreiben, ohne jemals von Intervalltraining gehört zu haben. Athleten verschiedener Sportarten führen solche Übungen seit Jahrzehnten durch und es ist wissenschaftlich gut belegt, dass HIIT die Ausdauerleistung verbessert.
WORÜBER SPRECHEN WIR GENAU?
Wie der Name schon sagt, geht es beim HIIT-Training darum, hochintensive Übungen für eine bestimmte Dauer und niedrigintensive Erholungsphasen abzuwechseln. Das Prinzip ist, dass man bei solchen Workouts mehr Zeit in der Zielintensität verbringen kann im Vergleich zum kontinuierlichen Training (CT). Zum Beispiel, wenn man gebeten wird, in VO2max-Tempo (vVO2max) zu laufen, könnte man dieses Tempo für etwa 5 Minuten halten. Gesamtzeit bei vVO2max = 5min. Wenn man jedoch eine HIIT-Sitzung durchführt, könnte man 8-10 mal 1min bei vVO2max mit 1min Erholung zwischen den Wiederholungen machen. Gesamtzeit bei vVO2max = 8-10min, also ungefähr doppelt so lange.
Ein weiterer großer Vorteil dieses Workouts ist, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Wenn man wenig Zeit hat, sich etwa 10 Minuten aufwärmen, die oben genannte Sitzung machen und 10 Minuten abkühlen, würde das insgesamt nur etwa 40 Minuten dauern und zu großartigen Ergebnissen führen.
WIE MAN EINE HIIT-SITZUNG GESTALTET
Mehrere Komponenten müssen berücksichtigt werden, wenn man eine HIIT-Sitzung entwirft. Das erste, was zu adressieren ist, ist das Ziel des Workouts. Geht es darum, maximale, supra-maximale oder sub-maximale Werte zu entwickeln? Abhängig von der Antwort müssen Sie dann entscheiden:
- Wie wird das Verhältnis zwischen Arbeit und Erholung sein
- Wie viele Wiederholungen
- Wie viele Sätze
- Wie wird die Intensität sein
- Wie wird die Amplitude sein
VERSCHIEDENE WORKOUTS FÜR VERSCHIEDENE BEDÜRFNISSE
Abhängig davon, wie Sie Ihre Saison geplant haben, möchten Sie sich vielleicht auf verschiedene Aspekte der Leistung konzentrieren. Hier sind einige Beispiele für HIIT mit verschiedenen Zielen.
- Wiederholtes Sprinttraining (RST). Wird verwendet, um die anaerobe Leistung und die maximale Leistung zu steigern. Es umfasst Vollgas-Sprints von bis zu 10s mit einer Erholungszeit von weniger als 60s.
- Kurzintervalltraining (SIT < 60s). Großartig, um das VO2max zu verbessern, wenn die Amplitude niedrig ist (um 20% bis 30%). Wenn die Amplitude hoch ist, liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf spezifischer neuromuskulärer Anpassung, aber weniger auf der Entwicklung von VO2max.
- Mittelintervalltraining (MIT = 1 bis 5 min). Auch großartig, um das VO2max zu verbessern, wenn das Verhältnis 1/1 oder 2/1 ist. Es führt auch zu einer großartigen Anpassung der Laufökonomie, besonders wenn die Amplitude niedrig ist.
- Langintervalltraining (LIT = 5 bis 20 min). Wird hauptsächlich verwendet, um die Laufökonomie, die Laktatclearance und das Schwellentempo zu entwickeln.
- Generell sollte man aktive Pausen passiven vorziehen! Indem man aktiv bleibt, hat man eine bessere Laktatclearance und kann sich am Ende des Workouts weiter pushen!
WIE OFT SOLLTE ICH INTERVALLTRAINING DURCHFÜHREN?
Erinnern Sie sich an den ersten Artikel, in dem wir das Prinzip des polarisierten Trainings erklärten. Wenn Sie ihn noch nicht gelesen haben, schauen Sie bitte dort nach einer vollständigen Beschreibung. Zur Erinnerung, das Prinzip ist recht einfach. 80% des Trainings erfolgen unterhalb von VT1 und 20% oberhalb von VT2. Wir werden eine leichte Modifikation dieser Regel einführen. Wir nennen es das 80-5-15-Prinzip, denn in Wirklichkeit werden 5% des Trainings zwischen VT1 und VT2 durchgeführt, sei es für Rennen oder für das Training in Zielgeschwindigkeiten. Warum nur 5% an der Schwelle? Es ist eine Zone, die zu viel Schmerz für zu wenig Gewinn bringt!
Mit all dem, wie oft sollte ich Intervalltraining machen? Wenn Sie ein Amateurathlet sind, der 3 bis 6 Mal pro Woche trainiert, ist eine HIIT-Sitzung völlig ausreichend! Während bestimmter Trainingsphasen können zwei Intensitätssitzungen vorteilhaft sein. Allerdings sollte man im Allgemeinen Qualität über Quantität stellen, um optimale Gewinne zu erzielen!
NÜTZLICH FÜR "ULTRA"-AUSDAUER? PdG DAUERT NORMALERWEISE MEHR ALS 10 STUNDEN...
Wir hören immer noch zu oft Kommentare wie: "Kein Bedarf an hochintensivem Training, weil die Anstrengung zu lang ist", "Für Ultra gilt nur die Regel, sich auf Ausdauer zu konzentrieren" oder "Meine VMA trainieren, wenn ich 100km laufen werde? Das ist absurd!"
In Wirklichkeit ist es nicht so absurd! Obwohl es wesentlich ist, ein niedrigintensives Volumen aufzubauen, um sich auf mehrstündige Rennen vorzubereiten, wird das Training mit sehr hohen Intensitäten tatsächlich auch Ihre Ausdauer verbessern. VT1 und VT2 werden somit nach rechts verschoben (siehe Abbildung X). Sicherlich hilft das Intervalltraining, sowohl die maximale kardiopulmonale Kapazität als auch die Ausdauer zu steigern. Indem Sie klug trainieren, werden Sie in der Lage sein, Ihre Rennen mit einer äquivalenten Herzfrequenz, aber mit höherer Geschwindigkeit zu beenden.
To learn more about high intensity interval training:
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports medicine, 43(5), 313-338.
- Dupont, G., Millet, G. P., Guinhouya, C., & Berthoin, S. (2005). Relationship between oxygen uptake kinetics and performance in repeated running sprints. European journal of applied physiology, 95(1), 27-34.
- Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve V˙ O2max more than moderate training. Medicine & science in sports & exercise, 39(4), 665-671.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.
- Vaz, M. S., Picanco, L. M., & Del Vecchio, F. B. (2014). Effects of different training amplitudes on heart rate and heart rate variability in young rowers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2967-2972.