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Quali sono i vantaggi dell'integrare l'HIIT nel tuo allenamento?

30/01/2024

ALLENAMENTO AD INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ (HIIT)

È quasi impossibile allenarsi per sport di resistenza senza aver mai sentito parlare di allenamento a intervalli. Atleti di vari sport praticano tali esercizi da decenni ed è scientificamente ben stabilito che l'HIIT migliora la performance di resistenza. DI COSA STIAMO

PARLANDO ESATTAMENTE?

Come suggerisce il nome, l'allenamento HIIT consiste nell'alternare esercizi ad alta intensità per una durata data e periodi di recupero a bassa intensità. Il principio è che, durante tali allenamenti, si sarà in grado di trascorrere più tempo all'intensità mirata rispetto all'allenamento continuo (CT). Ad esempio, se ti viene chiesto di correre al passo VO2max (vVO2max), potresti essere in grado di mantenere questo ritmo per circa 5 minuti. Tempo totale trascorso a vVO2max = 5 min. Tuttavia, eseguendo una sessione HIIT, potresti fare 8-10 volte 1 minuto a vVO2max con 1 minuto di recupero tra le ripetizioni. Tempo totale trascorso a vVO2max = 8-10 min, quindi circa il doppio.

Un altro grande vantaggio di tale allenamento è che non richiede molto tempo. Se sei a corto di tempo, riscaldarti per circa 10', fare la sessione sopra menzionata e fare un defaticamento di 10' richiederebbe solo circa 40 minuti e porterà a ottimi risultati.

COME PROGETTARE UNE SESSIONE HIIT

Diversi componenti devono essere presi in considerazione nella progettazione di una sessione HIIT. La prima cosa da affrontare è l'obiettivo dell'allenamento. Lo scopo è sviluppare valori massimali, supra-massimali o sub-massimali? A seconda della risposta, dovrai decidere:

  • Qual sarà il rapporto tra lavoro e recupero
  • Quante ripetizioni
  • Quanti set
  • Quale sarà l'intensità
  • Quale sarà l'ampiezza

 

DIVERSI ALLENAMENTI PER DIVERSE ESIGENZE

A seconda di come hai pianificato la tua stagione, potresti voler concentrarti su diversi aspetti della performance. Ecco alcuni esempi di HIIT con vari obiettivi.

  • Allenamento a sprint ripetuti (RST). Usato per aumentare la performance anaerobica e la potenza massima. Comprenderà sprint totali fino a 10 secondi con un tempo di recupero inferiore a 60 secondi.
  • Allenamento a intervalli corti (SIT < 60s). Ottimo per migliorare il VO2max se l'ampiezza è bassa (circa 20% a 30%). Se l'ampiezza è alta, allora l'attenzione sarà maggiormente sulla specifica adattamento neuromuscolare ma meno sullo sviluppo del VO2max.
  • Allenamento a intervalli medi (MIT = 1 a 5 min). Ottimo anche per migliorare il VO2max se il rapporto è di 1/1 o 2/1. Porta anche a una grande adattamento dell'economia di corsa, specialmente se l'ampiezza è bassa.
  • Allenamento a intervalli lunghi (LIT = 5 a 20 min). Principalmente utilizzato per sviluppare l'economia di corsa, la clearance del lattato e per mirare al ritmo soglia.
  • In generale, privilegia le pause attive rispetto a quelle passive! Rimanendo attivi, avrai una migliore clearance del lattato e potrai spingerti oltre verso la fine dell'allenamento!

 

Rapporto

Quando si parla di HIIT, il rapporto di una sessione è la differenza tra il tempo di lavoro e di recupero. In altre parole, la differenza tra il tempo trascorso ad alta e bassa intensità.

Intensità

L'intensità di una ripetizione viene solitamente confrontata con il vostro vVO2max o PMA (Potenza Massima Aerobica). Il vVO2max sarà del 100%. Tuttavia, nello sci alpinismo, è quasi impossibile sapere esattamente quale sia la vostra intensità nel momento in cui eseguite il vostro allenamento. Non potete fare affidamento sulla potenza né sulla velocità, poiché la pendenza della pista su cui vi trovate cambia continuamente. Su cosa potete fare affidamento, tuttavia, è la frequenza cardiaca, ma il miglior strumento è la vostra stessa sensazione. La frequenza cardiaca è molto utile quando si controlla il proprio allenamento per valutare se avete trascorso il vostro tempo nella zona giusta.

Ampiezza

L'ampiezza del vostro allenamento è la differenza tra l'intensità di lavoro e di recupero divisa per la media della sessione. Ad esempio, un'intensità di lavoro del 90% e un'intensità di recupero del 30% daranno un'ampiezza di:

(90-30)/60 = 100%

QUANTO SPESSO DOVREI FARE L'ALLENAMENTO A INTERVALLI?

Ricordate il primo articolo in cui abbiamo spiegato il principio dell'allenamento polarizzato. Se non l'avete ancora letto, vi preghiamo di consultarlo per una descrizione completa. Come promemoria, il principio è abbastanza semplice. L'80% dell'allenamento viene eseguito al di sotto di VT1, e il 20% al di sopra di VT2. Introdurremo una leggera modifica a questa regola. La chiameremo il principio 80-5-15, perché in realtà, il 5% degli allenamenti viene eseguito tra VT1 e VT2, sia per gare che per allenamenti a passi target. Perché solo il 5% alla soglia? È una zona che porta troppo dolore per non abbastanza guadagno!

Con tutto ciò, quanto spesso dovrei fare l'allenamento a intervalli? Se sei un atleta dilettante che si allena da 3 a 6 volte a settimana, una sessione di HIIT è perfettamente sufficiente! Durante certi periodi di allenamento, due sessioni di intensità possono essere benefiche. Tuttavia, in generale, privilegiate la qualità sulla quantità per guadagni ottimali!

UTILE PER L'ENDURANCE "ULTRA"? IL PdG DURA SOLITAMENTE PIÙ DI 10 ORE...

Ancora oggi sentiamo spesso commenti come: "Non c'è bisogno di allenamento ad alta intensità perché lo sforzo è troppo lungo", "Per l'ultra, l'unica regola è concentrarsi sull'endurance" o "Allenare la mia VMA quando dovrò camminare per 100km? È assurdo!"

In realtà, non è così assurdo! Anche se è essenziale costruire un volume a bassa intensità per prepararsi a gare della durata di diverse ore, contrariamente alle idee preconcette, lavorare a intensità molto elevate migliorerà in realtà anche la vostra endurance. VT1 e VT2 saranno quindi spostati verso destra (vedi figura X). Sicuramente, l'allenamento a intervalli aiuta a migliorare sia la capacità cardio-polmonare massima sia l'endurance. Allenandovi in modo intelligente, sarete in grado di completare le vostre gare con un battito cardiaco equivalente ma a una velocità più rapida.

 
 

To learn more about high intensity interval training:

 

  • Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports medicine, 43(5), 313-338.
  • Dupont, G., Millet, G. P., Guinhouya, C., & Berthoin, S. (2005). Relationship between oxygen uptake kinetics and performance in repeated running sprints. European journal of applied physiology, 95(1), 27-34.
  • Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve V˙ O2max more than moderate training. Medicine & science in sports & exercise, 39(4), 665-671.
  • Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13.
  • Vaz, M. S., Picanco, L. M., & Del Vecchio, F. B. (2014). Effects of different training amplitudes on heart rate and heart rate variability in young rowers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2967-2972.